运动养生如何在原地跑步前热身-华医健康养生网

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1.这个动作类似于你的肩膀，帮助你找到你的脖子和正确的位置。现代人长时间面对电脑，会给跑步带来不正确的颈部位移，这将使颈椎变得越来越差。患有颈椎病的跑步者在做这个动作时必须温柔。最好事先咨询医生。2.保持胸部和膝盖的姿势也是伸展大腿，但是力量稍低。

一些追求大踏步的跑步者和那些膝盖举得不够高的人被建议多尝试这种姿势。这个动作的要点是保持背部挺直，不要仅仅因为你保持膝盖弯曲腰部。3.其他3.1。从前面平行于耳朵举起双臂，同时抬起脚跟并吸气，这有助于调节你的呼吸系统，尤其是通过多次抬起横膈膜来避免喘息。当你有喘息的时候，你也可以让横膈膜平静下来，缓解喘息的症状。

3.2。把你的手放在肩膀上，做一个小圆圈，伸直你的手，做一个大圆圈，然后以跑步的姿势摆动你的手臂，然后伸展你的胸部。这个动作可以润滑肩关节，帮助你纠正你的摆臂姿势，使你跑步时的摆臂更加流畅，并帮助你远离肩周炎。扩胸可以看作是前一动作的延续，同时可以起到挖掘肺活量的作用，使背部挺直，展现更好的运动风格。3.3。

保持你的脚和肩膀一样宽，这样你的臀部基本上是不动的，你的手臂是平的，你可以转动你的腰部。许多跑步者在第一次接触斜坡时会有背痛，这是由于缺乏腰部肌肉。虽然这个动作不足以获得强健的腰肌，但至少可以让你减少受伤。3.4。臀部环和你的脚和肩膀一样宽。 癫痫好的治疗方法

这一次，以你身体的中轴为轴，以你的臀部为环。这一行动可以帮助你确保你的臀部的灵活性，同时，它可以预防和缓解髂胫综合征。3.5、大腿侧摆站直，一条腿膝盖抬高到与臀部相同的高度，然后向一侧摆。它在足球领域很常见，主要是让大腿运动，它还可以起到和以前动作一样的润滑髋关节的作用。正确的跑步方法——用头和肩跑步的要领——保持头和肩的稳定。

保持你的头向前。除非道路不平，否则不要向前倾斜。眼睛盯着前方。适当放松你的肩膀，避开胸部。力量伸展耸肩。

放松并垂下你的肩膀，然后尽可能耸起肩膀，停留一段时间，恢复后重复。手臂和手跑的要领——摆臂应以肩为轴前后移动，左右移动不得超过身体中线。手指、手腕和手臂应该放松，肘关节角度应该在90度左右。力量拉伸-举肘和摆臂。两臂准备串联开始，后摆臂的肘关节尽可能抬高，然后前摆臂放松。随着运动的加速，它越升越高。

大腿和膝盖跑步的要领——大腿和膝盖向前摆动，而不是抬起。腿的任何侧向运动都是不必要的，并且容易造成膝关节损伤，所以大腿向前摆动应该是正确的。动态拉伸-前弓。站在相同的臀部宽度。手放在脑后。从臀部向前弯曲。

保持背部挺直，直到你的二头肌感到紧张。跑步时的注意事项:通常需要5-10分钟。你可以慢跑2-4分钟，然后做一些柔韧性练习，或者你可以快速行走，做一些与伸展运动相结合的活动。练习柔韧性的一个安全有效的方法是坐在地上或躺在垫子上做静态拉伸。经营活动:这部分是核心内容，质量和数量都要保证。

所谓"质量”是指运动时的心率应达到"有效心率范围”(即最高心率的60%至85%)。简单的计算方法是用参数180(或170)减去一个人年龄的余数，即运动时应达到的心率数。所谓的"量”是指一次跑20到30分钟(或者走和跑交替进行)，最好每周锻炼3到5次。肌肉力量锻炼:这主要是针对一些在跑步过程中没有充分锻炼的肌肉群，主要是四肢和腰腹部的肌肉。你可以徒手或负重做肌肉力量练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧撑和举重。

最后，多做几分钟放松和灵活性练习。

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